Многие полагают, что накачать пресс – это действие, которое требует исключительно фитнес-зала и весьма изнурительного труда. Но штука в том, что это вовсе не так. Если дома уделять точечным упражнениям на пресс 5-7 минут в сутки, то уже через две недели вы сможете похвастаться проступившими желанными кубиками. Вот эти пять упражнений.
1. Лодка
Поза лодки – королева асан для пресса. Работа начинает ощущаться уже в первые секунды удержания позы. Новичкам рекомендуется так называемая низкая или половинная лодка, представленная на иллюстрации. Нужно лечь на пол на спину, а затем оторвать от пола шею и лопатки, а ноги поднять вверх. Ладони следует развернуть вдоль туловища и держать руки на расстоянии примерно 10 сантиметров от пола. Если с непривычки начнется дискомфорт в шее, можно завести руки за голову и придержать тем самым шею (облегченный вариант).
Важно: при облегченном варианте не следует сводить локти перед лицом.
2. Подъем ног с носками на себя
На первый взгляд упражнение может показаться легким. Но работа в прессе ощутится сразу. Эту позу можно удерживать достаточно долго, например, три минуты, так как она не является силовой и опасной для сердечно-сосудистой системы. Работать будет только ваш животик, которому весьма полезно побыть в тонусе! Удерживать позу желательно до максимального дискомфорта – мышцы пресса должны хорошенько устать. Если есть желание добавить нагрузки, нужно чуть опустить ноги (сделайте угол тупым, а не прямым): поверьте, разница ощутится мгновенно.
3. Планка
Планка – универсальный сжигатель жира в области живота. Недаром в инстаграме и тиктоке проходят бесконечные челленджи по удержанию планки N минут. При выполнении планки следует придерживаться золотого правила: планка значит ровная линия. Сбоку практикующий от макушки до пят должен представлять собой прямую линию. Если таз для облегчения поднять вверх, вся нагрузка с мышц живота улетучится и выполнение планки не поможет избавиться от жировых отложений конкретно в области пресса и накачать его.
4. Чатуранга дандасана
Это упражнение похоже на нижнюю планку, но локти плотно прижаты к корпусу, а практикующий опирается о пол ладонями. В переводе с древнего санскрита – поза посоха на четырех опорах. Данное упражнение, как и планка, предполагает при виде сбоку четко прямую линию всего тела. Нужно встать в классическую планку, после чего нужно отжаться в пол, плотно прижав локти к корпусу. У некоторых новичков чатуранга дандасана получается сразу, а некоторым проще научиться через облегченный вариант – с коленями на полу.
5. Берёзка-лайт
Совершенно не обязательно выполнять берёзку шедеврально, превращаясь в прямую линию. Достаточно выполнить такой вариант, как показано на иллюстрации, чтобы заставить мышцы живота интенсивно работать.