Самым проблемным приемом пищи является ужин. После работы сил остается разве что на бутерброды, омлет или заказ пиццы на дом через приложение. Novate.ru предлагает не испытывать желудок на прочность и употреблять исключительно полезные продукты, которые отлично насыщают, не способствуют набору веса и улучшают сон. Подробнее о них – в нижеизложенном списке.
1. Картофель
Да-да. Несмотря на то, что многие диетологи настороженно относятся к картофелю и рекомендуют ограничить его количество в своем рационе, при желании можно смело включать овощ в свое меню, но только в холодном виде. Дело в том, что в состав охлажденного корнеплода входит резистентный крахмал. Он плохо усваивается человеком, однако полезные кишечные бактерии, которые способствуют снижению веса, очень трепетно к нему относятся. Если не хотите есть холодный гарнир, приготовьте салат с картофелем. В интернете можно найти не только Оливье или Селедку под шубой, но также много других, более оригинальных рецептов, включающих картофель.
Обратите внимание: Резистентный крахмал входит в состав не только холодного картофеля, но также зеленых бананов. Поэтому в следующий раз, когда будете в супермаркете, проигнорируйте желтые бананы и отдайте предпочтение их зеленым «собратьям».
2. Зрелый сыр
Рекомендуемая доза аминокислоты триптофан, которая улучшает сон и способствует усиленной выработке серотонина (гормона счастья), составляет 250-425 миллиграммов. А в 28 граммах сыра чеддер содержится 91 миллиграмм, что является довольно высоким значением. Продуктов с таким показателем немало, однако у сыра есть преимущество перед ними. Дело в том, что человек не может насытиться продуктами с высоким инсулиновым индексом. Чем он выше, тем больше инсулина вырабатывается в поджелудочной железе и тем быстрее появляется чувство голода. Что касается сыра, то у него очень низкий инсулиновый индекс, поэтому если вы перекусите несколькими кусочками, то надолго забудете дорогу на кухню. Вечером, когда продукты плохо усваиваются и нельзя есть ничего тяжелого и калорийного, это особенно актуально.
3. Семечки
Этот продукт редко можно встретить в меню людей, которые следят за своим весом и придерживаются правильного питания. Причина проста – семечки отличаются высокой калорийностью. Однако, несмотря на этот недостаток, у них есть и много достоинств. Так, например, семена льна практически не содержат углеводов, зато в их состав входят незаменимые и очень полезные для организма жирные кислоты омега-3. На столовую ложку молотых семян приходится 1,8 грамма.
Если добавлять небольшое количество семечек в готовые блюда или использовать их в качестве перекуса, вы сможете разнообразить свой рацион и дополнить его растительным протеином. Особого внимания заслуживает конопляное семя, в одной столовой ложке которого содержится целых 10 граммов белка. Вряд ли вы будете думать о еде после такого перекуса, поэтому обязательно возьмите продукт на заметку.
4. Растительное молоко
Пить цельное коровье молоко перед сном – плохая идея, если конечно вы не хотите разбудить волчий аппетит. Дело в том, что оно содержит лактозу – молочный сахар, который очень быстро повышает уровень глюкозы в крови, вследствие чего просыпается чувство голода. С возрастом проблема только усугубляется, ведь в организме уменьшается количество фермента, который отвечает за усвоение молочного сахара. К счастью для любителей молочных продуктов, выход есть.
Попробуйте вместо коровьего молока включить в свой рацион ореховое. В его состав не входит лактоза, поэтому оно намного легче и быстрее усваивается, не провоцируя резкое повышение инсулина. Отдавать предпочтение можно миндальному, кокосовому, кедровому – благо в магазине выбор подобной продукции очень большой. Если хотите сэкономить и на 100% быть уверенным в качестве молока, приготовьте его самостоятельно в домашних условиях. У такого решения есть еще одно преимущество – ореховый жмых может стать основой для невероятно вкусного печенья.
5. Ферментированные продукты
Если вы интересуетесь темой похудения, то наверняка обращали внимание, что ученые в последнее время все чаще связывают микробиом и лишний вес. По их мнению, если население кишечника будет здоровым и многообразным, это поможет человеку защититься от ожирения, проблем с сердцем и даже депрессии.
Как же помочь родным бактериям в борьбе с болезнями? Разнообразьте свое меню с помощью продуктов ферментации и квашения. Самый простой пример – йогурт. Если регулярно его употреблять, получится достигнуть более здорового индекса массы тела, а также оптимального процента жировой ткани. Есть еще один плюс – если употреблять йогурт на ужин, ваш сон будет более крепким и здоровым. Только все это возможно в том случае, если вы будете добавлять в рацион натуральный йогурт без добавок. И да, варенье тоже нельзя. Считаете, что продукт вам быстро надоест? Тогда внесите разнообразие с помощью кефира, чайного гриба, квашеной капусты или кимчи – в их состав входят полезные для организма пробиотические культуры.
6. Салат
Значение имеет не только размер порции, то также порядок, в котором вы употребляете продукты. Ученые из Корнеллского университета советуют начинать любой прием пищи с салата. В его состав входит много клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови и снижает аппетит. Предлагаем приготовить салат, включающий в себя следующие ингредиенты: зеленые листья, поддерживающие здоровье костей с помощью витамина К, сезонные овощи, продукты, содержащие протеин (яйца, бобы, куриная грудка, консервированный тунец), орехи или семечки, которые добавляют блюду приятного хруста. Вместо классического майонеза или сметаны советуем использовать в качестве заправки соус из горчицы, лимонного сока и кунжутной пасты.
7. Мятный чай
Диетологи советуют включать в свое вечернее меню мятный чай. Кроме успокаивающих и расслабляющих свойств, у него есть очень много преимуществ. Чай нормализует сахар в крови, улучшает усвоение жиров, стимулирует желчеотток. С помощью напитка ритуал вечернего чаепития превратится в полезную для фигуры и организма в целом привычку. Главное – не запивать им кусочек торта или пирожок, иначе все усилия будут насмарку.
8. Минеральная вода
Отличным завершением дня станет минеральная вода, содержащая магний. У этого микроэлемента много полезных свойств. Он позитивно влияет на нервную систему, успокаивает и расслабляет, улучшает метаболизм и делает сон более крепким.
Если вы не являетесь фанатом минеральной воды, советуем пойти другим, не менее расслабляющим путем – устройте спа-вечер, добавив в ванну с теплой водой английскую соль. В ее состав входит много сульфата магния, поэтому бессонница и стресс вам точно не грозят.
9. Кекс-минутка
Если же вышеуказанные продукты вас не вдохновляют и на ужин хочется съесть что-нибудь сладкое, ни в коем случае не отказывайте себе. Домашняя выпечка, сделанная из правильных ингредиентов, не только не навредит фигуре, но даже может поспособствовать сбросу веса. В нашем десерте всего 200 калорий, а готовится он невероятно быстро.
Среди ингредиентов: одно яйцо, 25 граммов миндальной муки, 15 граммов сахарозаменителя, половина чайной ложки разрыхлителя, специи по вкусу (корица, кардамон, гвоздика), ягоды, орехи для декора.
Взбейте яйцо с сахарозаменителем, муку смешайте с разрыхлителем, а затем соедините в одной кружке все ингредиенты. Поставьте емкость с тестом в микроволновку на 1,5 минута, а по истечении времени наслаждайтесь готовым кексом. При желании можете украсить остывшую выпечку орехами или ягодами.