Сидячий образ жизни приводит к проблемам не только с позвоночником, но также с пищеварением. В частности нарушается кровообращение, еда начинает плохо усваиваться, провоцируя избыточный вес. Novate.ru предлагает несколько рецептов блюд, которые помогут оставаться здоровыми, стройными и красивыми.
Общие правила питания
• Следует включать в рацион много овощей, так как они насыщают организм витаминами, минералами и клетчаткой, которая стимулирует процессы пищеварения.
• Откажитесь от вредных перекусов в виде булочек, бутербродов, пончиков и прочей выпечки. Они насыщают буквально на полчаса, после чего вы снова испытываете чувство голода. Лучше отдать предпочтение более полезным продуктам – овощам, фруктам, орехам, сухофруктам. Хлеб или совсем исключите из рациона, или замените на цельнозерновой.
• Пейте не менее полутора литра воды в день (конкретная цифра рассчитывается исходя из вашего веса). Она улучшает метаболизм, выводит шлаки, токсины и прочие вредные вещества.
• В меню должны быть крупы и белковые продукты (молочка, бобы, мясо). Кроме полезного состава, у них есть еще один очевидный плюс – такие продукты надолго насыщают.
• Рацион должен включать много кисломолочных продуктов. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, творог – в их состав входят полезные бактерии, способные нормализовать микрофлору и наладить пищеварительные процессы.
• Сократите количество употребляемого фастфуда и кондитерских изделий. Также в черный список должны войти жареные блюд. Чтобы это отрицательно не сказалось на вашем настроении и не пришлось подвергать серьезным испытаниям силу воли, раз в неделю устраивайте читмил. Он представляет собой запланированное нарушение диеты, когда вы можете позволить насладиться себе кусочком чизкейка, бургером с картофелем фри или запеченными роллами.
• В рацион следует включать и насыщенные, и ненасыщенные жиры. Только первых должно быть не более 5% (мясо, сыр, сливочное масло). Дело в том, что именно ненасыщенные жиры необходимы для построения клеток организма и регуляции обменных процессов. Они содержатся в орехах, авокадо, соевых бобах, пальмовом масле и пр.
• Откажитесь от обеда в кафе за углом или покупки пирожков. Гораздо полезнее будет брать еду из дома. Так вы сможете контролировать ее состав и калорийность.
Рецепт 1: Суп из цветной капусты
Для приготовления первого блюда вам понадобится:
• одна куриная грудка;
• одна морковь;
• один стебель сельдерея;
• один репчатый лук;
• три зубчика чеснока;
• одна средняя головка цветной капусты;
• соль и перец по вкусу;
• греческий йогурт для подачи;
• свежая петрушка для декора.
Для начала следует сварить бульон. Для этого помойте куриную грудку, порежьте ее кубиками и отправьте в большую кастрюлю. Налейте в емкость воды и поставьте на плиту. Пока она будет закипать, нарежьте овощи крупными кубиками и вместе с измельченным чесноком добавьте в кастрюлю. Когда бульон закипит, снимите пенку, посолите, поперчите и варите на слабом огне 25-30 минут, чтобы он получился насыщенным.
По истечении времени выньте готовую куриную грудку и морковь, бульон процедите. Добавьте в кастрюлю цветную капусту и поставьте вариться вместе с морковью примерно на 20 минут. Когда капуста будет готова, пробейте ингредиенты до состояния пюре с помощью блендера.
При подаче добавьте в каждую тарелку супа немного греческого йогурта, несколько кусочков курицы и измельченную петрушку. Можно кушать с цельнозерновым хлебом или крутонами.
Рецепт 2: Тосты с авокадо
Этот перекус будет в средиземноморском стиле и станет отличной заменой вредным бутербродам с колбасой и сыром.
Итак, нужно подготовить следующие продукты:
• четыре ломтика хлеба (лучше цельнозернового);
• четыре кусочка слабосоленой красной рыбы (семги, горбуши);
• одно авокадо;
• немного лимонного сока;
• четыре столовых ложки рикотты;
• горсть шпината и петрушки.
Ломтики хлеба необходимо подсушить в тостере. Если его нет, воспользуйтесь помощью духовки или сковороды. Главное – не использовать масло. Авокадо очистите от кожуры, достаньте косточку и нарежьте тонкими слайсами. Готовые кусочки хлеба смажьте рикоттой, сверху положите шпинат, пару ломтиков авокадо и сбрызните все лимонным соком. Последний слой – рыба. Украсьте готовые тосты петрушкой подавайте к столу.
Обратите внимание: Если вы будете есть такие тосты на завтрак, не запивайте их магазинным соком. Дело в том, что он является для нашего желудка агрессивной средой. Входящий в состав сахар быстро всасывается в кровь, вырабатывая много инсулина. Через несколько часов сахар опустится, и мозг попросит добавки.
Рецепт 3: Фахитос с курицей на гриле
Это блюдо техасско-мексиканской кухни, которое представляет собой жареное мясо с овощами, завернутое в пшеничную лепешку (тортилью). За неимением последней можно использовать лаваш.
Итак, вам понадобятся:
• две куриных грудки;
• пучок кинзы;
• один болгарский перец;
• один красный лук;
• одна чайная ложка копченой паприки;
• два грамма зиры;
• сок лайма;
• столовая ложка оливкового масла;
• соль и перец по вкусу;
• четыре тортильи;
• 150 миллилитров натурального йогурта без добавок;
• 60 граммов сыра чеддер;
• один перец чили;
• двадцать томатов черри;
• одно авокадо.
Пусть вас не пугает количество ингредиентов – процесс приготовления очень простой. Для начала стоит приготовить сальсу. Порежьте мелким кубиком половину перца чили и десять томатов, измельчите треть кинзы и смешайте в одной емкости ингредиенты. Посолите, поперчите, сбрызните соком лайма.
Следующий шаг – гуакамоле. Оставшиеся томаты следует раздавить на разделочной доске, здесь же нарезать остаток кинзы и перца. Разделите авокадо на две части, достаньте косточку, после чего соберите мякоть и измельчите ее вместе с помидорами. Добавьте соль и перец по вкусу. Смешайте все компоненты в одной тарелке и дайте настояться пять-десять минут.
Болгарский перец очистите от семян, нарежьте его и лук тонкой соломкой. Таким же образом измельчаем куриные грудки. Смешайте все в одной емкости, добавьте зиру, соль, перец, паприку, сок половины лайма, оливковое масло, и оставьте на десять минут мариноваться.
По истечении времени подогрейте сковороду-гриль, смажьте дно небольшим количеством оливкового масла и обжарьте мясо с овощами. По времени это займет примерно восемь минут. В конце сбрызните все соком лайма. Подогрейте лепешки, заполните их начинкой, посыпьте натертым сыром чеддер и подавайте к столу вместе с сальсой и гуакамоле.
Рецепт 4: Паста с креветками
Если вы все это время искали рецепт быстрого и вкусного ужина, поздравляем – вы его нашли! Паста к креветками, томатами и базиликом отлично насыщает, но при этом не содержит пустых калорий.
Перед тем, как приступить к приготовлению, подготовьте продукты:
• 700 граммов креветок;
• шесть чайных ложек оливкового масла;
• два зубчика чеснока;
• 400 граммов консервированных помидоров (кусочками);
• 400 граммов помидоров черри;
• 100 граммов базилика;
• 250 граммов пасты лингвини;
• черный перец и крупная соль по вкусу.
Креветки нужно посолить, поперчить и оставить на пять-десять минут, чтобы они промариновались. Далее поставьте на плиту сковороду, добавьте четыре чайных ложки оливкового масла, дождитесь, пока она нагреется, и обжарьте креветки с двух сторон до золотистого цвета. Трех минут будет достаточно. Переложите морепродукты в миску.
В эту же сковороду добавьте оставшееся оливковое масло, обжарьте полминуты измельченный чеснок, добавьте консервированные помидоры и 400 миллилитров воды. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте около 15 минут, не забывая помешивать. По истечении времени снимите с огня и положите помидоры черри, разрезанные пополам. Соус готов.
Налейте в кастрюлю воду, доведите до кипения на плите, посолите и отварите пасту до состояния аль-денте, чтобы она оставалась слегка твердой. Слейте жидкость, добавьте к спагетти томатный соус, креветки и произвольно нарезанные листья базилика. Можно подавать к столу!